Se falta a un entrenamiento y aparece la culpa. Se duerme cinco horas cuatro noches seguidas y no se le da importancia. Está al revés.
El entrenamiento es el estímulo; la adaptación pasa después, y la mayor parte pasa durmiendo. Ahí se libera hormona de crecimiento, se repara el tejido y se consolida lo aprendido en la técnica.
Lo que se mide
Con semanas de sueño recortado baja la fuerza máxima, baja el tiempo hasta el agotamiento y sube la percepción de esfuerzo: el mismo peso se siente más pesado.
Y cambia el apetito. Dormir poco sube la grelina —la hormona que da hambre— y baja la leptina, que avisa que estás satisfecho. El resultado es comer de más sin darte cuenta.
Qué hacer
Horario parejo, incluso el fin de semana. El cuerpo se maneja con rutina y la resaca de sueño del domingo a la noche es real.
La última hora sin pantallas ni entrenamiento intenso. Terminar una sesión dura a las once de la noche te deja el sistema nervioso encendido justo cuando querés apagarlo.
Habitación oscura y fresca. Menos cafeína después de las cuatro de la tarde: la mitad sigue en el cuerpo seis horas más tarde.
Si no llegás
Hay etapas en las que dormir ocho horas no es una opción. En esas semanas, bajá el volumen de entrenamiento en vez de empujar. Entrenar más sobre un cuerpo que no se recupera no suma, resta.
