La escena se repite en todas las sedes: alguien baja en sentadilla, llega a la mitad, se le redondea la espalda y los talones se despegan del piso. La respuesta automática es bajar el peso.
A veces es eso. Muchas otras veces es la cadera, que no tiene el rango para dejarte bajar sin que la pelvis se meta hacia adentro.
Los tres movimientos
Sentadilla profunda sostenida. Bajá sin peso hasta donde llegues, agarrate de algo si hace falta, y quedate ahí dos minutos empujando las rodillas hacia afuera con los codos. Respirá.
Estocada con apoyo de rodilla. Una rodilla en el piso, la otra adelante en noventa grados. Empujá la cadera hacia adelante sin arquear la espalda. Un minuto por lado.
Rotación de cadera sentado. Sentado en el piso con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, llevá las dos rodillas de un lado al otro sin levantar la cola. Un minuto de ida y vuelta.
Cuándo hacerlos
Antes de entrenar piernas, después de cinco minutos de bici o cinta. En frío rinde menos y molesta más.
Si en dos o tres semanas la sentadilla no mejora nada, mostrale el movimiento a un entrenador. Puede ser estructura de cadera, y ahí lo que se ajusta es la técnica —posición de pies, ancho de apoyo— no el estiramiento.
