El calentamiento es lo primero que se saltea cuando hay poco tiempo, y es también lo que separa una molestia de una lesión que te deja tres semanas afuera.
También es lo peor entendido: mucha gente cree que calentar es estirar. No lo es.
Por qué estirar en frío no sirve
El estiramiento estático sostenido antes de entrenar baja momentáneamente la producción de fuerza y no reduce el riesgo de lesión. El estiramiento va después, o en una sesión aparte.
Lo que sí sirve es subir la temperatura del músculo y mover la articulación en el rango que vas a usar.
Los ocho minutos
Cinco minutos de cardio suave: bici, cinta, elíptico, lo que tengas a mano. Suficiente para transpirar un poco, no para cansarte.
Tres minutos de movimiento específico del día. Si toca tren inferior: sentadillas sin peso, estocadas, círculos de cadera. Si toca tren superior: rotaciones de hombro, flexiones en pared, la barra vacía.
Y las series de aproximación
Antes de tu peso de trabajo, hacé dos o tres series subiendo la carga: la barra sola, después la mitad del peso, después algo cerca. No cuentan como volumen y son la mitad del calentamiento real.
Ocho minutos. Es menos de lo que tardás en elegir la playlist.
