Hay gente que levanta los mismos kilos hace dos años y no entiende por qué no cambia nada. La respuesta casi siempre es la misma: el músculo se adaptó y nadie le pidió nada nuevo.
La progresión de carga es el motor de todo el asunto. Sin ella, entrenar se vuelve una rutina de mantenimiento con nombre de entrenamiento.
La regla de las dos repeticiones
Elegí un rango: por ejemplo, 8 a 12 repeticiones. Si en la última serie llegás a 12 y te sobran dos, subí el peso la próxima vez. Volvés a 8 o 9 repeticiones y arrancás de nuevo el ciclo.
El salto conviene que sea chico. En un ejercicio grande —sentadilla, peso muerto, press de banca— dos kilos y medio está bien. En uno chico —bíceps, laterales— un kilo alcanza.
Cuando el peso no puede subir
Llega un momento en el que agregar kilos rompe la técnica. Ahí la progresión cambia de forma: sumás una repetición, sumás una serie, achicás el descanso entre series o hacés el movimiento más lento en la bajada.
Las cuatro cosas aumentan la demanda sin tocar la barra. Y todas cuentan como progresar.
Anotá
Nada de esto funciona de memoria. Anotá peso y repeticiones de cada serie, en el teléfono o en un cuaderno. Sin registro no hay progresión, hay improvisación.
